목이 자주 뻐근하다면 고개를 숙인 각도 하나만 탓하기보다 같은 자세를 오래 유지하는 습관부터 살펴보는 것이 좋습니다. 책상 앞에 오래 앉아 있거나 스마트폰을 내려다보는 동안 목과 어깨 근육이 긴장하면 통증과 뻣뻣함이 생길 수 있습니다.
완벽한 자세 하나를 찾을 필요는 없습니다
목 통증을 줄이는 핵심은 억지로 꼿꼿한 자세를 계속 버티는 것보다 편안하게 지지된 자세를 취하고 자주 움직이는 것입니다. NHS는 책상 앞에서 오래 앉는 등 좋지 않은 자세가 목 통증의 흔한 원인 중 하나라고 설명합니다. 동시에 목을 같은 위치에 오래 두지 말라고 권합니다.
모니터가 너무 낮거나 휴대전화를 무릎 가까이 두면 고개를 숙인 채 머무는 시간이 길어집니다. 그렇다고 어깨를 과도하게 뒤로 젖히고 턱을 강하게 당긴 자세를 계속 유지할 필요는 없습니다. 화면을 눈높이에 가깝게 조정하고, 등과 팔을 편하게 지지한 뒤 긴장을 풀 수 있는 자세를 찾는 편이 현실적입니다.
일할 때 이렇게 바꿔보세요
한 번에 자세를 완벽하게 고치기보다 움직임을 자주 넣어보세요.
- 30~60분마다 자리에서 일어나 어깨와 목을 부드럽게 움직입니다.
- 모니터 상단을 눈높이에 가깝게 맞추고 화면을 정면에 둡니다.
- 휴대전화는 가능한 한 눈높이 쪽으로 올리고, 오랫동안 고개를 숙이지 않습니다.
- 팔꿈치와 아래팔을 책상이나 팔걸이에 지지해 어깨 힘을 줄입니다.
- 통증이 심해지는 범위까지 목을 세게 꺾거나 돌리지 않습니다.
가벼운 뻐근함이라면 일상 활동을 완전히 중단하기보다 불편하지 않은 범위에서 계속 움직이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 잠잘 때는 지나치게 높은 베개로 목이 한쪽으로 꺾이지 않는지 확인합니다.
목 통증의 원인은 자세만이 아닙니다
목 통증은 근육 긴장 외에도 신경 압박, 관절 변화, 교통사고나 낙상 같은 외상으로 생길 수 있습니다. 스트레스와 수면 부족이 근육 긴장을 더 크게 느끼게 만들기도 합니다. 통증이 반복된다면 언제 심해지는지, 팔까지 퍼지는지, 저림이나 힘 빠짐이 동반되는지 기록하면 진료에 도움이 됩니다.
진통제를 사용할 때는 평소 복용약과 위장·콩팥 질환 여부에 따라 주의가 필요합니다. 약을 장기간 반복해서 먹기보다 약사나 의료진에게 적절한 성분과 기간을 확인하십시오.
진료가 필요한 신호
통증이나 뻣뻣함이 몇 주 동안 좋아지지 않거나 일상생활을 방해하면 진료를 받는 것이 좋습니다. 팔이나 손의 저림, 감각 저하, 힘 빠짐, 차갑게 느껴지는 증상이 있으면 신경 문제를 확인해야 합니다.
사고나 낙상 뒤 심한 목 통증이 시작됐거나, 걷기 어려움·균형 저하·대소변 조절 이상·갑작스러운 심한 두통이 동반되면 지체하지 말고 즉시 의료기관에서 평가받아야 합니다.