혈압과 콜레스테롤을 관리하려면 특정 과일 한 가지를 약처럼 기대하기보다 과일을 포함한 식사 전체를 바꾸는 것이 중요합니다. 사과·배·귤·오렌지·포도·바나나·베리류처럼 쉽게 구할 수 있는 과일을 통째로 먹고, 과자나 달콤한 음료를 대신하는 방식이 현실적입니다.
과일 하나보다 식사 조합이 중요합니다
혈압과 LDL 콜레스테롤 관리 효과는 ‘기적의 과일’보다 채소·과일·통곡물·콩·견과류·생선 등을 함께 먹는 식사 패턴에서 확인됐습니다. NHLBI는 DASH 식사법이 고혈압과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다고 설명합니다.
DASH는 특정 과일 하나가 아니라 채소·과일·통곡물, 저지방 유제품, 콩·견과류·생선 등을 함께 구성하는 식사 방식입니다. 포화지방이 많은 육류와 전지방 유제품, 단 음료와 단 음식은 줄이는 방향입니다. 과일을 추가로 많이 먹기만 하는 것이 아니라, 기존의 짠 간식이나 디저트를 과일로 바꾸는 것이 핵심입니다.
어떤 과일을 고르면 좋을까요
한 종류만 고집할 필요는 없습니다. 사과와 배, 감귤류, 포도, 바나나, 자두와 베리류 등을 번갈아 먹으면 맛과 영양소 구성이 다양해집니다. 제철 과일이나 냉동 과일도 설탕이 첨가되지 않았다면 활용할 수 있습니다.
과일의 색이 진하다고 무조건 더 좋거나, 특정 과일이 혈압을 바로 떨어뜨리는 것은 아닙니다. 평소 식사에서 꾸준히 먹을 수 있는 종류를 선택하고, 과일을 먹었다는 이유로 짠 음식이나 포화지방이 많은 음식을 그대로 유지하지 않는 편이 좋습니다.
주스보다 통과일이 나은 이유
통과일은 씹는 과정이 있고 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 포만감을 얻기 쉽습니다. 반면 과일주스는 짧은 시간에 많은 양을 마시기 쉬우며, 당이 첨가된 제품도 있습니다. 말린 과일도 부피가 작아 한 번에 많이 먹기 쉬우므로 소량으로 나누는 편이 좋습니다.
간식으로는 과일 한 종류에 무가당 요거트나 소량의 견과류를 곁들이는 방법이 있습니다. 아침에는 달콤한 빵이나 가당 시리얼 대신 통곡물과 과일을 함께 먹고, 외식 후 디저트는 케이크보다 과일을 선택할 수 있습니다.
개인에 따라 양을 조절해야 합니다
당뇨병이 있으면 과일도 탄수화물 식품이므로 한 번에 몰아 먹지 말고 식사 계획에 맞춰 양을 나눠야 합니다. 만성콩팥병으로 칼륨 제한을 안내받았다면 바나나·오렌지처럼 칼륨이 많은 과일을 임의로 늘리지 말고 의료진이나 영양사와 상의해야 합니다.
일부 약은 자몽과 상호작용할 수 있습니다. 복용 중인 약의 안내문에 자몽 제한이 있거나 확실하지 않다면 약사에게 확인하십시오. 과일은 치료제를 대신하지 않으며, 이미 혈압약이나 지질강하제를 복용하고 있다면 임의로 중단하지 않아야 합니다.
생활에서 시작하는 방법
처음부터 식단 전체를 바꾸기 어렵다면 하루 한 번의 간식부터 바꿔보세요. 집과 직장에 씻어서 바로 먹을 수 있는 과일을 두고, 주스보다는 물과 통과일을 선택합니다. 일주일 동안 먹은 과일뿐 아니라 짠 음식, 가공육, 튀김, 단 음료의 빈도도 함께 기록하면 무엇을 바꿔야 할지 더 잘 보입니다.
혈압이 반복해서 높게 측정되거나 콜레스테롤 수치가 높다면 과일 섭취만으로 해결하려 하지 말고 진료를 받아 전체 위험도를 평가하는 것이 좋습니다.