음료 한 잔을 사과 몇 개와 정확히 같다고 환산하는 표현은 제품의 용량과 당 함량, 과일 종류가 달라 정확하지 않을 수 있습니다. 그러나 과일주스와 단 음료는 짧은 시간에 많은 당과 열량을 마시기 쉬워 통과일과 같은 방식으로 생각하면 안 됩니다. 통과일은 씹는 과정과 섬유질이 있고, 주스는 식이섬유가 적으며 섭취 속도가 빠른 경우가 많습니다.
과일음료와 100% 주스는 무엇이 다른가요?
과일음료, 과일맛 음료, 에이드에는 설탕이나 시럽이 추가될 수 있습니다. 반면 100% 과일주스는 첨가당이 없을 수 있지만 과일에서 나온 당이 농축되어 있어 자유당 섭취량에는 포함될 수 있습니다. '무가당'이라는 표시가 당이 전혀 없거나 열량이 없다는 뜻은 아닙니다.
WHO는 첨가당뿐 아니라 꿀, 시럽, 과일주스와 농축액에 자연적으로 들어 있는 당도 자유당에 포함합니다. 또한 대부분의 과일주스는 첨가당이 없어도 자유당이 상당해 섭취를 제한해야 한다고 안내합니다.
왜 마시는 당을 줄이라고 하나요?
단 음료는 포만감이 적어 다른 음식과 함께 추가 열량으로 섭취되기 쉽습니다. CDC는 설탕첨가음료를 자주 마시는 습관이 체중 증가, 비만, 제2형 당뇨병, 심장질환, 충치 등과 관련된다고 설명합니다. 이는 음료 한 번으로 질병이 생긴다는 뜻이 아니라 반복되는 섭취 습관의 위험을 말합니다.
통과일에는 수분과 식이섬유, 여러 영양소가 함께 들어 있고 씹는 데 시간이 걸립니다. 같은 과일이라도 갈거나 즙을 내면 섭취 속도와 양이 달라질 수 있어 갈증 해소용으로 계속 마시기보다 물을 기본 음료로 두는 편이 좋습니다.
영양표시는 어떻게 확인하나요?
제품 앞면의 과일 그림이나 '비타민 함유' 문구보다 뒷면의 1회 제공량과 총 용량을 먼저 봅니다. 한 병이 두 번 분량이면 총 당류와 열량도 두 배가 될 수 있습니다. 첨가당 표시가 있는 경우 당류 전체와 함께 확인합니다.
- 한 병 전체의 총 용량과 열량 확인하기
- 당류와 첨가당 수치 비교하기
- 원재료명에서 설탕, 시럽, 농축액 확인하기
- 카페인과 나트륨도 함께 살펴보기
- 작은 용량 또는 무가당 음료 선택하기
단 음료를 어떻게 줄이나요?
한 번에 완전히 끊기 어렵다면 하루 중 가장 자주 마시는 한 잔부터 물이나 무가당 차로 바꿉니다. 대용량 대신 작은 용량을 고르고, 달게 마시는 커피는 시럽과 크림 양을 줄입니다. 주스는 물처럼 수시로 마시지 말고 식사와 함께 적은 양으로 제한할 수 있습니다.
당뇨병이 있거나 혈당을 관리 중이라면 '천연당'이나 꿀도 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 저혈당 치료처럼 의료진이 정한 목적을 제외하고 주스를 건강 음료로 무제한 섭취하지 않습니다. 어린이의 음료 선택과 양은 연령별 권고를 확인하세요.