더운 환경에서는 갈증이 심해진 뒤 몰아 마시기보다 운동 전부터 평소 수분 상태를 유지하고 중간에 나눠 마시는 편이 좋습니다. 탈수는 갈증뿐 아니라 진한 소변과 소변 감소, 입마름, 어지럼, 피로로 나타날 수 있습니다. 나이, 더위와 운동, 구토·설사, 임신, 복용 약, 심장·콩팥질환에 따라 필요한 수분량과 보충 방법은 달라집니다. 물을 한꺼번에 과도하게 마시거나 처방받은 수분 제한을 임의로 바꾸지 않습니다.
수분 상태 확인
운동 시간과 강도, 기온·습도, 땀의 양, 운동 전후 체중 변화를 기록합니다. 짧고 가벼운 운동과 장시간 고강도 운동은 수분·전해질 필요가 다릅니다.
안전하게 보충하는 방법
한낮을 피하고 통풍되는 옷을 입으며 그늘에서 쉬는 시간을 정합니다. 물을 과도하게 억지로 마시는 것도 저나트륨혈증 위험이 있어 갈증과 운동 조건에 맞춥니다.
기록할 내용
하루 마신 음료의 종류와 양, 소변 횟수와 색, 체중 변화, 구토·설사·운동·더위 노출을 시간대별로 적습니다. 심장·콩팥질환, 임신, 당뇨, 이뇨제 복용이 있으면 일반적인 물 권장량보다 개인 지침을 우선합니다.
빠른 진료가 필요한 신호
혼란·경련·실신, 매우 뜨거운 피부, 걷기 어려움, 구토가 있으면 열사병을 의심하고 즉시 119를 부릅니다.
참고 자료
더운 날 운동할 때 물은 언제부터 마셔야 하나요에 대한 수분 계획은 소변량과 전신 상태를 함께 보며 조정합니다.
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