카페인의 영향은 개인차가 크지만 오후와 저녁 섭취가 잠드는 시간을 늦추고 수면을 얕게 만들 수 있습니다. 수면은 취침 시각 하나보다 기상 시간, 낮잠, 카페인·술, 활동, 침실 환경이 함께 영향을 줍니다. 2주 동안 수면일지를 써서 누운 시각, 잠든 추정 시각, 깬 횟수, 기상과 낮 졸림을 기록하면 바꿀 지점을 찾기 쉽습니다. 처방 수면제를 임의로 늘리거나 술과 함께 복용하지 않습니다.
현재 수면 패턴 확인
커피뿐 아니라 에너지음료, 차, 초콜릿, 감기약과 진통제의 카페인을 확인합니다. 마지막 섭취 시각과 잠들기까지 걸린 시간을 비교합니다.
오늘부터 바꿀 방법
일주일 단위로 마지막 카페인 시간을 1~2시간씩 앞당기고 오후에는 무카페인 음료로 바꿉니다. 갑자기 끊으면 두통이 생길 수 있어 섭취량이 많다면 서서히 줄입니다.
수면일지로 평가하기
잠든 시간을 정확히 재려 애쓰기보다 대략적인 범위와 다음 날 기능을 기록합니다. 한 번에 여러 요소를 바꾸지 말고 한 가지를 1~2주 적용한 뒤 효과를 비교합니다. 주말에도 기상 시간을 크게 흔들지 않고 아침 햇빛과 낮 활동을 확보합니다.
진료가 필요한 상황
카페인을 줄여도 지속되는 심계항진·흉통·실신 느낌, 심한 불면이 있으면 의료진과 상의합니다.
참고 자료
커피는 잠들기 몇 시간 전부터 줄여야 할까요에 대한 변화는 수면일지와 다음 날 기능을 함께 보며 조정합니다.
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