빠르게 걷기 전에는 5분 정도 천천히 걸으며 체온과 호흡을 올린 뒤 속도를 높이는 편이 좋습니다. 성인은 유산소 활동과 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 함께 계획하고, 오래 앉아 있는 시간을 자주 끊는 것이 좋습니다. 현재 체력, 만성질환, 임신, 최근 부상과 수술 여부에 따라 시작 강도는 달라집니다. 숫자를 한 주에 모두 채우려 무리하기보다 반복 가능한 빈도부터 만듭니다.
시작 전 확인할 점
발목 돌리기, 제자리 걷기, 가벼운 무릎 굽힘으로 움직임 범위를 확인합니다. 차가운 상태에서 반동을 주는 강한 스트레칭보다 부드러운 동적 움직임을 사용합니다.
이번 주 실행 방법
첫 5분은 편한 속도, 중간 구간은 대화 가능한 빠른 속도, 마지막 5분은 다시 천천히 걷습니다. 신발 바닥과 발에 물집이 생기는지도 확인합니다.
운동 기록
운동 종류와 시간, 강도, 운동 중 증상, 다음 날 피로와 통증을 적습니다. 체중뿐 아니라 허리둘레, 걸음 속도, 근력, 혈압과 수면 변화를 4주 이상 비교합니다. 일정이 꼬인 날은 실패로 처리하지 말고 최소 실행량으로 이어갑니다.
중단하고 상담할 신호
걷는 중 흉통, 실신 느낌, 새로 생긴 절뚝거림, 종아리의 갑작스러운 붓기와 열감이 있으면 중단하고 진료받습니다.
참고 자료
Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
빠르게 걷기 전 준비운동은 어떻게 하면 될까요에 대한 운동량은 다음 날 회복 상태를 보며 단계적으로 조정합니다.
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