중강도 운동은 심박수 숫자만이 아니라 숨이 빨라지지만 짧은 대화는 가능한 정도로 가늠할 수 있습니다. 성인은 유산소 활동과 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 함께 계획하고, 오래 앉아 있는 시간을 자주 끊는 것이 좋습니다. 현재 체력, 만성질환, 임신, 최근 부상과 수술 여부에 따라 시작 강도는 달라집니다. 숫자를 한 주에 모두 채우려 무리하기보다 반복 가능한 빈도부터 만듭니다.
시작 전 확인할 점
걷기 속도와 경사, 자전거 저항은 개인 체력에 따라 같은 강도가 아닙니다. 운동 중 문장은 말할 수 있지만 노래하기는 어려운지, 땀이 나고 체온이 오르는지 확인합니다.
이번 주 실행 방법
워밍업 뒤 10분 동안 대화 가능한 속도를 유지하고 지나치게 편하면 조금 올립니다. 베타차단제처럼 심박수 반응을 바꾸는 약을 쓰면 목표 심박수보다 자각 강도를 의료진과 상의합니다.
운동 기록
운동 종류와 시간, 강도, 운동 중 증상, 다음 날 피로와 통증을 적습니다. 체중뿐 아니라 허리둘레, 걸음 속도, 근력, 혈압과 수면 변화를 4주 이상 비교합니다. 일정이 꼬인 날은 실패로 처리하지 말고 최소 실행량으로 이어갑니다.
중단하고 상담할 신호
말하기 어려운 호흡 곤란, 가슴 압박감, 식은땀과 어지럼이 있으면 강도를 낮추고 지속되면 진료받습니다.
참고 자료
Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
중강도 운동은 숨이 어느 정도 차야 하나요에 대한 운동량은 다음 날 회복 상태를 보며 단계적으로 조정합니다.
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