무릎 통증이 있어도 모든 활동을 중단하기보다 통증을 크게 악화시키지 않는 걷기·실내자전거·수중운동 등을 선택할 수 있습니다. 성인은 유산소 활동과 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 함께 계획하고, 오래 앉아 있는 시간을 자주 끊는 것이 좋습니다. 현재 체력, 만성질환, 임신, 최근 부상과 수술 여부에 따라 시작 강도는 달라집니다. 숫자를 한 주에 모두 채우려 무리하기보다 반복 가능한 빈도부터 만듭니다.
시작 전 확인할 점
붓기와 열감, 잠김, 무릎이 꺾이는 느낌, 계단과 평지 중 어느 상황에서 아픈지 확인합니다. 운동 중 통증이 급격히 커지거나 다음 날까지 악화되면 강도를 낮춥니다.
이번 주 실행 방법
평지의 짧은 걷기나 낮은 저항 자전거부터 시작하고 허벅지와 엉덩이 근력을 가볍게 훈련합니다. 깊은 스쿼트와 점프를 억지로 하지 않고 운동 범위를 조절합니다.
운동 기록
운동 종류와 시간, 강도, 운동 중 증상, 다음 날 피로와 통증을 적습니다. 체중뿐 아니라 허리둘레, 걸음 속도, 근력, 혈압과 수면 변화를 4주 이상 비교합니다. 일정이 꼬인 날은 실패로 처리하지 말고 최소 실행량으로 이어갑니다.
중단하고 상담할 신호
큰 외상 뒤 체중 부하 불가, 무릎 변형, 심한 붓기와 발열, 종아리 부종이 있으면 운동보다 진료가 우선입니다.
참고 자료
Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
무릎이 아프면 어떤 저충격 운동부터 시도할까요에 대한 운동량은 다음 날 회복 상태를 보며 단계적으로 조정합니다.
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