오랫동안 쉬었다면 첫날부터 권장량을 채우려 하지 말고 10~15분 걷기처럼 다음 날에도 반복 가능한 양으로 시작하는 것이 좋습니다. 성인은 유산소 활동과 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 함께 계획하고, 오래 앉아 있는 시간을 자주 끊는 것이 좋습니다. 현재 체력, 만성질환, 임신, 최근 부상과 수술 여부에 따라 시작 강도는 달라집니다. 숫자를 한 주에 모두 채우려 무리하기보다 반복 가능한 빈도부터 만듭니다.
시작 전 확인할 점
현재 계단 오르기와 평지 걷기에서 숨찬 정도, 관절 통증, 어지럼, 복용 약을 먼저 확인합니다. 평소 활동이 거의 없었다면 주당 횟수를 먼저 늘리고 한 번의 운동 시간을 나중에 연장합니다.
이번 주 실행 방법
첫 2주는 대화 가능한 속도로 걷고 운동 뒤 통증과 피로가 24시간 이상 심하게 남는지 봅니다. 주 3회가 안정되면 한 번에 5분씩 늘리거나 약간 빠른 구간을 추가합니다.
운동 기록
운동 종류와 시간, 강도, 운동 중 증상, 다음 날 피로와 통증을 적습니다. 체중뿐 아니라 허리둘레, 걸음 속도, 근력, 혈압과 수면 변화를 4주 이상 비교합니다. 일정이 꼬인 날은 실패로 처리하지 말고 최소 실행량으로 이어갑니다.
중단하고 상담할 신호
운동 중 흉통, 실신 느낌, 갑작스러운 심한 호흡 곤란, 한쪽 마비가 있으면 즉시 중단하고 응급 도움을 받습니다.
참고 자료
Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
오랫동안 운동하지 않았다면 몇 분부터 시작해야 할까요에 대한 운동량은 다음 날 회복 상태를 보며 단계적으로 조정합니다.
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