야생 블루베리는 안토시아닌 등 식물성 성분이 풍부할 수 있지만 ‘슈퍼푸드’라는 이름만으로 다른 과일보다 모든 질병을 더 잘 예방한다고 말할 수는 없습니다. 품종과 재배 조건, 보관과 측정법에 따라 성분 수치가 달라지고 시험관 항산화 능력이 사람의 치료 효과와 같은 뜻도 아닙니다. 블루베리는 다양한 과일과 채소를 먹는 식사의 한 부분으로 활용하는 것이 좋습니다.
항산화 수치와 건강 효과는 같은 말이 아닙니다
우리 몸에서는 대사 과정과 외부 자극으로 활성산소가 생기며 항산화 체계가 이를 조절합니다. 블루베리의 색을 내는 안토시아닌은 항산화 작용과 관련해 연구되지만, 한 식품의 수치가 높다고 먹는 즉시 혈관이나 뇌가 보호된다고 단정할 수는 없습니다.
미국 국립보완통합건강센터(NCCIH)는 채소와 과일이 풍부한 식사가 건강에 좋다는 근거가 있지만, 고용량 항산화 보충제가 질병 예방에 도움이 된다는 근거는 충분하지 않다고 설명합니다. 음식 전체와 농축 보충제는 같은 방식으로 평가할 수 없습니다.
야생과 재배 블루베리는 둘 다 선택할 수 있습니다
야생 블루베리는 크기가 작고 껍질 비율이 높아 일부 성분 농도가 다를 수 있습니다. 하지만 실제 제품은 품종, 수확 시기와 가공 방식에 따라 차이가 크므로 ‘야생’ 표시만 보고 우열을 정하기 어렵습니다. 가격과 구입 가능성, 먹는 양을 함께 고려하세요.
냉동 블루베리도 편리한 선택입니다. 무가당 제품을 골라 요거트, 오트밀이나 샐러드에 더하면 식이섬유를 함께 섭취할 수 있습니다. 해동 과정에서 물이 생겨도 과육과 함께 먹으면 됩니다.
주스와 분말은 당과 양을 확인합니다
주스는 통과일보다 식이섬유가 적고 짧은 시간에 많은 양을 마시기 쉽습니다. 말린 블루베리는 작은 부피에 당과 열량이 농축되고 설탕이 추가될 수 있어 1회 분량을 확인해야 합니다.
분말이나 추출물은 과일을 먹는 것과 동일하지 않습니다. 여러 항산화 성분이 섞인 고함량 보충제는 복용약과 상호작용하거나 특정 질환에서 문제가 될 수 있습니다. 항응고제, 항암치료 약이나 여러 처방약을 복용한다면 보충제를 시작하기 전에 의료진 또는 약사에게 제품 성분을 보여주세요.
혈당 관리 중이라면 전체 식사를 봅니다
당뇨병이 있어도 블루베리를 반드시 피할 필요는 없습니다. 다만 주스, 가당 요거트와 시럽을 함께 먹으면 탄수화물 섭취가 늘 수 있습니다. 무가당 통과일을 적정량 먹고 다른 탄수화물과 단백질 구성을 함께 보세요.
블루베리 한 종류에 의존하기보다 딸기, 감귤, 사과, 짙은 잎채소와 콩처럼 색과 종류가 다른 식품을 번갈아 먹는 편이 다양한 영양소를 얻는 데 도움이 됩니다.