허리디스크를 완전히 예방하는 한 가지 자세나 운동은 없습니다. 나이와 유전처럼 바꾸기 어려운 요인도 있지만, 오래 앉아 있는 시간과 물건을 드는 방식, 체중, 흡연과 운동 습관은 조절할 수 있습니다. 허리를 보호하려면 ‘항상 바른 자세’를 유지하려 애쓰기보다 같은 자세를 오래 지속하지 않는 것이 먼저입니다.
오래 앉아 있는 시간을 자주 끊습니다
의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이에 가깝게 두고 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 화면은 고개를 과하게 숙이지 않는 높이에 두고, 허리가 편한 범위에서 등받이를 이용하세요. 완벽한 자세라도 몇 시간 움직이지 않으면 근육 피로가 쌓입니다.
30~60분마다 일어나 짧게 걷거나 자세를 바꾸는 습관이 현실적입니다. 장시간 운전할 때도 중간에 쉬며 허리와 다리를 움직이고, 뒷주머니에 두꺼운 지갑을 넣은 채 앉는 습관은 피합니다.
물건은 몸 가까이에서 들어 올립니다
무거운 물건을 들 때 허리만 숙인 채 비틀면 부담이 커집니다. 발을 물건 가까이에 두고 무릎과 엉덩이를 함께 굽힌 뒤, 물건을 몸에 붙여 다리 힘으로 일어나세요. 든 상태에서 방향을 바꿀 때는 허리를 비틀기보다 발을 옮깁니다.
혼자 들기 어렵거나 모양이 불안정한 물건은 도움을 받거나 운반 장비를 사용합니다. 반복해서 드는 작업이라면 한 번의 자세보다 작업 높이와 횟수, 휴식 간격을 조정하는 것이 중요합니다.
걷기와 근력운동을 꾸준히 합니다
미국 국립관절염·근골격·피부질환연구소(NIAMS)는 허리 통증 관리에서 활동을 유지하고 의사와 상의해 운동 프로그램을 시작하도록 안내합니다. 걷기, 수영이나 실내 자전거처럼 충격이 적은 유산소 운동과 복부·엉덩이 근육을 기르는 운동을 점진적으로 늘리세요.
통증이 없는 사람도 갑자기 강한 복근 운동이나 무거운 데드리프트부터 시작하면 다칠 수 있습니다. 동작을 배우고 강도와 횟수를 서서히 올리며, 운동 중 통증이 다리로 퍼지거나 저림이 심해지면 중단하고 평가를 받습니다.
체중과 흡연도 허리 건강에 영향을 줍니다
체중이 많이 늘면 허리에 가해지는 부담과 활동 제한이 커질 수 있습니다. 급격한 감량보다 식사와 활동량을 함께 조절해 유지 가능한 변화를 만드는 편이 좋습니다. 흡연은 척추 조직의 건강과 회복에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어 금연도 허리 관리의 한 부분입니다.
이미 통증이 생겼다면 오래 누워만 있기보다 가능한 범위에서 일상 활동을 이어갑니다. 다만 넘어짐이나 사고 뒤 심한 통증, 다리 힘 빠짐, 회음부 감각 저하, 소변이나 대변 조절 변화, 발열이나 원인 모를 체중 감소가 동반되면 즉시 진료가 필요합니다.