콜레스테롤 수치가 높다고 달걀이나 고기를 무조건 끊을 필요는 없습니다. 먼저 자주 먹는 음식에서 포화지방과 트랜스지방이 많은 부분을 찾고, 식이섬유와 불포화지방이 든 음식으로 바꾸는 것이 현실적입니다. 한두 가지 음식을 금지하기보다 매일 반복되는 지방의 종류와 전체 식사 패턴을 바꾸는 것이 핵심입니다.
먼저 줄일 것은 포화지방이 많은 음식입니다
기름진 붉은 고기, 가공육, 버터와 생크림, 전지 유제품, 팜유나 코코넛유가 많이 들어간 제과류는 포화지방 섭취를 늘릴 수 있습니다. 튀김과 일부 포장 간식에는 트랜스지방이나 많은 열량이 숨어 있을 수 있어 영양성분표를 확인해야 합니다.
미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 심장 건강 식사에서 포화지방을 제한하고 트랜스지방을 피하도록 안내합니다. 고기를 먹는다면 눈에 보이는 지방을 덜어내고, 굽거나 삶는 조리법을 선택하세요. 햄·소시지·베이컨은 양뿐 아니라 섭취 빈도를 줄이는 편이 좋습니다.
끊는 대신 다른 음식으로 바꿉니다
붉은 고기를 먹던 끼니 중 일부를 생선, 콩, 두부, 껍질을 제거한 닭고기로 바꿉니다. 버터나 크림 소스 대신 올리브유나 견과류처럼 불포화지방이 든 식품을 적정량 사용하세요. 다만 식물성 기름과 견과류도 열량이 높으므로 많이 먹는다고 더 좋은 것은 아닙니다.
귀리, 보리, 콩, 채소와 과일에 들어 있는 수용성 식이섬유는 식사 구성에 도움이 됩니다. 정제된 빵이나 달콤한 시리얼을 통곡물로 바꾸고, 매 끼니 채소를 더하는 방식이 실천하기 쉽습니다. 음료의 당과 과도한 술도 중성지방과 체중에 영향을 줄 수 있어 함께 점검합니다.
영양성분표는 1회 분량부터 봅니다
제품에 ‘무콜레스테롤’이라고 적혀 있어도 포화지방이나 당이 많을 수 있습니다. 1회 제공량과 실제 먹는 양을 비교하고 포화지방, 트랜스지방, 당류와 열량을 함께 확인하세요. 외식에서는 국물, 소스, 튀김옷과 고기의 지방 부위가 섭취량을 늘리기 쉽습니다.
식단을 갑자기 완벽하게 바꾸기보다 일주일에 자주 먹는 세 가지부터 교체해 보세요. 우유를 저지방 제품으로, 간식을 과자에서 과일이나 무염 견과류로, 튀김을 구이나 찜으로 바꾸는 식입니다.
식사만으로 충분하지 않을 수도 있습니다
LDL 콜레스테롤은 식사 외에도 유전, 나이, 체중, 갑상선질환, 당뇨병과 복용약의 영향을 받습니다. 생활습관을 바꿔도 수치가 높거나 심혈관질환 위험이 크다면 약물치료가 필요할 수 있습니다.
처방받은 콜레스테롤 약을 식단만으로 대신하겠다며 임의로 중단하지 마세요. 흉통, 호흡곤란, 식은땀이나 팔·턱으로 퍼지는 통증이 생기면 음식 문제로 여기지 말고 즉시 응급 평가를 받아야 합니다.