올리브유나 견과류처럼 불포화지방이 많은 식품은 심장 건강 식사에 포함될 수 있습니다. 그러나 특정 지방 식품 하나를 추가한다고 혈압이 자동으로 낮아지는 것은 아닙니다. 무엇을 덜 먹고 무엇으로 바꾸는지, 전체 열량과 나트륨을 함께 보는 것이 중요합니다.
‘좋은 지방’은 무엇과 비교한 말인가요?
세계보건기구는 생선, 아보카도, 견과류와 해바라기·대두·카놀라·올리브유에 든 불포화지방을 포화지방보다 우선하도록 설명합니다. 포화지방은 지방이 많은 고기, 버터, 팜유·코코넛유, 크림과 치즈 등에 많이 들어 있습니다.
건강 효과는 불포화지방을 기존 식사에 그대로 더하는 것보다 포화지방이나 정제 탄수화물 일부를 대신할 때 해석해야 합니다. 기름과 견과류도 열량이 높아 양이 지나치면 체중 증가를 통해 혈압 관리에 불리할 수 있습니다.
DASH 식사는 지방 하나보다 전체 구성을 봅니다
미국 국립심장폐혈액연구소의 DASH 식사는 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 생선, 가금류, 콩, 견과류와 식물성 기름을 포함합니다. 지방이 많은 육류와 전지 유제품, 포화지방이 많은 열대성 기름, 단 음료는 제한합니다.
DASH는 특별한 단일 식품을 먹는 방법이 아니라 여러 식품군과 나트륨 목표를 함께 맞추는 식사 패턴입니다. 칼륨·칼슘·마그네슘·식이섬유가 풍부하고 포화지방과 트랜스지방, 나트륨이 낮은 구성을 지향합니다.
불포화지방이 혈압에 미친 연구 결과
NHLBI가 소개한 OmniHeart 시험에서는 수축기혈압 120~159mmHg, 이완기혈압 80~99mmHg인 성인 164명이 세 식사를 각각 6주씩 경험했습니다. 모두 하루 나트륨 2,300mg을 포함했고 체중은 변하지 않도록 관리됐습니다.
기본 DASH 식사에서 하루 열량의 탄수화물 10%를 단백질 또는 주로 단일불포화지방으로 바꾼 식사는 기본형보다 혈압과 혈중 지질을 더 개선했습니다. 이는 ‘올리브유를 많이 먹으면 된다’는 결과가 아니라, 통제된 전체 식사 안에서 탄수화물 일부를 불포화지방으로 대체한 비교입니다. 개인별 혈압 감소량을 약속하는 수치도 아닙니다.
네 가지 식품군은 이렇게 활용하세요
- 생선: 튀김보다 굽기·찌기처럼 소금과 기름을 덜 더하는 조리법을 선택합니다.
- 견과류와 씨앗: 소금이나 설탕을 입히지 않은 제품을 소량 사용합니다.
- 아보카도: 버터나 고지방 소스 일부를 대신할 수 있지만 총열량을 함께 봅니다.
- 식물성 기름: 올리브·카놀라·대두유 등을 버터나 라드 대신 쓰되 붓는 양을 측정합니다.
‘무염’ 견과류를 고르면서 국·찌개, 가공육, 소스의 나트륨을 그대로 두면 혈압 관리 효과가 제한될 수 있습니다. 식품표시에서 나트륨과 포화지방을 함께 비교하세요.
약을 대신하거나 칼륨을 임의로 늘리지는 마세요
식사 개선은 고혈압 치료의 중요한 부분이지만 처방약을 임의로 줄일 근거가 되지 않습니다. 집에서 같은 조건으로 혈압을 기록하고 의료진과 약물·식사 계획을 함께 조정해야 합니다.
콩팥 기능이 떨어졌거나 혈중 칼륨을 높일 수 있는 약을 복용한다면 칼륨이 많은 식품이나 보충제를 갑자기 늘리기 전에 상담하세요. 보충제보다 전체 식사와 나트륨, 체중, 운동과 음주를 함께 관리하는 것이 우선입니다.