불안하고 잠이 오지 않을 때 특정 음료 한 잔이 불면을 치료하지는 못합니다. 잠들기 전에는 카페인과 술을 피하고, 목이 마르면 물이나 무카페인 음료를 소량 마시는 편이 낫습니다. 무엇을 더 마실지 찾기보다 각성을 높이거나 수면을 끊는 음료를 줄이고 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 만드는 것이 우선입니다.
늦은 커피와 차는 잠을 미룰 수 있습니다
카페인은 각성을 높이는 물질입니다. 커피뿐 아니라 녹차·홍차·콜라·에너지음료, 초콜릿과 일부 감기약·진통제에도 들어갈 수 있습니다. 미국 국립심장폐혈액연구소는 카페인의 효과가 최대 8시간 이어질 수 있어 늦은 오후의 커피도 밤잠을 방해할 수 있다고 설명합니다.
카페인에 민감한 정도와 평소 섭취량은 사람마다 다릅니다. 잠들기 어렵다면 마지막 카페인 섭취 시간을 기록하고 점차 앞당겨 봅니다. 매일 많이 마시던 사람이 갑자기 끊으면 두통과 피로가 생길 수 있으므로 양을 서서히 줄이는 편이 편할 수 있습니다.
술은 잠들게 해도 숙면을 만들지 않습니다
술을 마시면 처음에는 졸릴 수 있지만 수면이 얕아지고 밤중에 깨기 쉬워집니다. 코골이와 수면무호흡이 있는 사람은 음주 뒤 호흡 문제가 악화될 수 있습니다. 불안을 달래거나 잠들기 위해 매일 술을 마시는 습관은 피합니다.
에너지음료와 술을 섞는 행동도 안전하지 않습니다. 카페인이 취한 느낌을 덜하게 만들 수 있어 음주량이 늘 수 있고, 두근거림과 탈수 위험을 높일 수 있습니다.
마신다면 단순하고 적은 양으로
따뜻한 우유나 무카페인 허브차는 취침 전 긴장을 푸는 일과의 일부로 사용할 수 있습니다. 다만 특정 허브가 불면이나 불안장애를 치료한다고 기대하지 않습니다. 알레르기, 임신, 간질환이 있거나 약을 복용한다면 허브 성분을 먼저 확인합니다.
물도 잠들기 직전에 많이 마시면 화장실 때문에 수면이 끊길 수 있습니다. 갈증이 있으면 소량 마시고, 낮 동안 수분을 나누어 섭취합니다. 달콤한 라테와 코코아, 밀크티는 카페인과 첨가당이 함께 들어갈 수 있으므로 ‘따뜻한 음료’라는 이유만으로 수면에 좋다고 볼 수 없습니다.
음료보다 함께 바꿔야 할 수면 습관
다음 방법을 2주 정도 기록하며 실천해 봅니다.
- 매일 비슷한 시간에 일어나고 졸릴 때만 눕기
- 취침 1시간 전 화면과 밝은 조명을 줄이기
- 침실을 어둡고 조용하며 서늘하게 유지하기
- 낮에 규칙적으로 움직이되 늦은 밤 격한 운동은 피하기
- 잠이 오지 않을 때 시계를 계속 확인하지 않기
- 마신 음료와 시간, 잠드는 데 걸린 시간, 야간 각성을 수면일지에 적기
불면이 수개월 이어지거나 일상 기능을 떨어뜨리면 단순히 차나 수면보조제로 버티지 말고 진료를 받습니다. 심한 코골이와 숨 멎는 증상, 다리의 불편감, 우울·불안, 통증, 갑상선질환, 폐경 증상과 복용 약이 원인일 수 있습니다.
졸음 때문에 운전이나 작업이 위험하거나, 불안과 우울이 심해 자해 생각이 들면 즉시 도움을 요청합니다. 수면제나 항히스타민 성분 보조제는 장기 해결책이 아니며 다른 약과 상호작용할 수 있으므로 의료진 또는 약사와 상의합니다.