잠이 오지 않을 때 특정 음식 여덟 가지를 찾아 먹기보다 저녁 식사 시간, 카페인과 술, 매일의 수면 일정을 먼저 점검하세요. 취침 직전의 크고 무거운 식사는 피하고 배가 고프다면 가벼운 간식 정도로 조절할 수 있지만, 어떤 음식도 불면증 치료를 대신하지는 않습니다.
늦은 과식은 피하고 배고픔은 가볍게 해결합니다
미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 잠들기 몇 시간 전에는 크거나 무거운 식사를 피하고 가벼운 간식은 가능하다고 안내합니다. 야식의 종류만 고르기보다 저녁 식사를 너무 늦게 몰아 먹지 않는 습관이 먼저입니다. 매운 음식이나 기름진 음식 뒤 속쓰림이 생기는 사람이라면 본인에게 불편을 만드는 메뉴와 시간을 기록해 보세요.
잠들기 전에 배가 고파 오히려 깬다면 우유·요구르트나 소량의 통곡물처럼 평소 잘 소화되는 간식을 적은 양으로 선택할 수 있습니다. 당이 많은 간식이나 배달 음식 한 끼를 추가하는 식으로 양이 커지지 않게 하고, 야간 혈당 관리가 필요한 당뇨병 환자는 정해진 식사 계획을 따릅니다.
카페인은 오후부터 영향을 줄 수 있습니다
카페인은 커피뿐 아니라 차, 콜라, 에너지음료와 초콜릿에도 들어 있습니다. NHLBI는 카페인의 영향이 최대 8시간 지속될 수 있어 늦은 오후의 커피도 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있다고 설명합니다. 개인차가 있으므로 섭취 시간과 잠드는 시간을 함께 기록하면 자신의 기준을 찾는 데 도움이 됩니다.
카페인을 많이 마시던 사람이 갑자기 완전히 끊으면 두통이나 불편이 생길 수 있습니다. 섭취량을 줄일 때는 오후 음료부터 디카페인이나 물로 바꾸고, 제품의 카페인 표시를 확인하는 방식으로 단계적으로 조절하세요.
술은 잠이 드는 느낌과 수면의 질이 다릅니다
술을 마시면 처음에는 졸릴 수 있지만 수면이 평소보다 얕아지고 밤중에 깨기 쉬워질 수 있습니다. 잠이 오지 않는다고 술을 수면제처럼 사용하는 것은 좋은 해결책이 아닙니다. 술과 수면제·진정 작용이 있는 약을 함께 사용하면 위험할 수 있으므로 처방약 복용 중이라면 의료진과 확인합니다.
늦은 시간에 물을 지나치게 많이 마셔 화장실 때문에 자주 깨는 사람도 있습니다. 그렇다고 하루 수분을 줄이기보다 낮 동안 나누어 마시고 취침 직전의 양만 조절하는 편이 낫습니다.
음식보다 수면 일정을 먼저 고정합니다
- 매일 비슷한 시간에 일어나고 주말에도 큰 차이를 두지 않습니다.
- 잠들기 전 한 시간은 밝은 화면과 격한 운동을 줄입니다.
- 침실은 조용하고 어둡고 서늘하게 유지합니다.
- 낮에 규칙적으로 움직이되 늦은 밤 강한 운동은 피합니다.
- 낮잠 때문에 밤잠이 밀린다면 낮잠을 줄이거나 이른 시간으로 옮깁니다.
불면이 수개월 이어지거나 낮의 집중력·기분·운전에 영향을 주면 생활습관만 반복해서 바꾸지 말고 진료를 받아보세요. 심한 코골이와 숨 멎음, 다리의 불편감, 우울·불안, 통증, 복용 약물이 원인에 관여할 수 있습니다. 처방 없이 수면 보조제를 장기간 사용하는 것도 피합니다.