규칙적인 신체활동은 뇌 건강과 전반적인 웰빙에 도움이 됩니다. 그러나 주 150분을 채우면 뇌 나이가 거꾸로 간다거나 치매를 막을 수 있다는 보장은 아닙니다. 150분은 성인이 건강 이득을 얻기 위해 목표로 삼을 수 있는 중강도 활동의 권고량이며, 현재 거의 움직이지 않는 사람은 그보다 적은 양부터 시작해도 의미가 있습니다.
150분은 어떤 운동을 뜻하나요?
세계보건기구는 성인에게 매주 최소 150분의 중강도 신체활동을 권고합니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영처럼 심박수와 호흡이 평소보다 늘지만 짧은 대화가 가능한 정도가 중강도의 한 예입니다. 출퇴근 이동, 집안일과 여가 운동처럼 골격근을 움직여 에너지를 쓰는 활동이 모두 신체활동에 포함됩니다.
150분을 한 번에 할 필요는 없습니다. 주 5일 30분, 하루에 10분씩 세 번처럼 생활에 맞게 나눌 수 있습니다. WHO는 모든 신체활동이 계산되며 아무 활동도 하지 않는 것보다 조금이라도 하는 편이 낫다고 설명합니다. 오래 앉아 있는 시간을 줄이고 일상에서 자주 움직이는 것도 출발점입니다.
뇌 건강에는 어떤 도움이 있나요?
WHO는 성인의 규칙적인 신체활동이 심혈관질환·암·당뇨병의 예방과 관리에 기여하고, 우울·불안 증상을 줄이며 뇌 건강을 높일 수 있다고 안내합니다. 운동은 혈압·혈당·수면과 기분, 심폐체력을 함께 개선해 뇌 건강에 간접적으로 영향을 줄 수 있습니다.
하지만 ‘뇌가 젊어졌다’는 표현은 연구마다 MRI 변화, 인지검사 점수, 치매 발생 위험 등 서로 다른 결과를 한 문장으로 묶기 쉽습니다. 운동 종류와 기간, 참가자의 나이와 질환도 다릅니다. 개인 한 명의 기억력이 얼마나 좋아질지 예측하거나 치료 효과로 단정해서는 안 됩니다. 인지 저하가 의심되면 운동만으로 버티지 말고 평가를 받아야 합니다.
운동을 처음 시작할 때는 어떻게 나눌까요?
처음부터 150분을 채우려 하기보다 10~15분 걷기를 주 3~4회 시행하고, 다음 주에 시간이나 횟수 중 하나만 늘려 보세요. 걷는 동안 약간 숨이 차지만 대화가 가능하면 중강도에 가깝습니다. 여기에 주 2회 정도 주요 근육을 쓰는 근력운동과 균형운동을 더하면 일상 기능과 낙상 예방에도 도움이 됩니다.
- 가슴 통증, 실신 느낌, 심한 호흡곤란이 생기면 즉시 멈추고 진료를 받습니다.
- 심장질환, 조절되지 않는 혈압·혈당, 최근 수술이나 관절 통증이 있으면 강도를 상의합니다.
- 운동 뒤 하루 이상 심한 통증이 남으면 다음 운동량을 줄입니다.
- 즐겁고 이동하기 쉬운 활동을 골라 꾸준히 반복합니다.
운동의 이점은 한 번에 기준을 완벽히 채우는 데서만 생기지 않습니다. 앉아 있는 시간을 줄이고 움직임을 조금씩 늘린 뒤, 체력이 좋아지면 주 150분에 가까워지는 방식이 안전하고 지속하기 쉽습니다.