술을 마시면 졸리고 평소보다 빨리 잠들 수 있습니다. 그러나 잠이 빨리 든다는 것과 밤새 회복되는 잠을 잔다는 것은 다릅니다. 연구를 종합하면 알코올은 밤 전반의 잠을 모아 주는 대신 밤 후반의 수면을 더 자주 깨뜨리고 렘수면의 정상적인 흐름도 바꿀 수 있습니다. 따라서 술을 불면증 해결책으로 반복해서 사용하는 것은 권하지 않습니다.
왜 처음에는 잠이 잘 오는 것처럼 느껴질까요?
건강한 성인을 대상으로 한 수면 연구들을 질적으로 검토한 논문에서는 알코올 용량과 관계없이 잠들기까지 걸리는 시간이 줄고 밤 전반의 수면이 더 이어지는 경향이 확인됐습니다. 술의 진정 작용 때문에 ‘효과가 있다’고 느끼기 쉬운 부분입니다.
하지만 같은 검토에서 밤 후반의 수면 방해는 늘었습니다. 알코올이 대사되면서 잠이 얕아지고 자주 깨거나 다시 잠들기 어려워질 수 있습니다. 화장실에 가느라 깨는 일, 갈증과 코골이 악화가 더해지면 총 수면시간이 길어 보여도 아침의 개운함은 떨어질 수 있습니다.
렘수면도 달라지나요?
검토 논문은 첫 렘수면이 시작되는 시점이 모든 용량에서 늦어졌다고 보고했습니다. 중간 이상 용량에서는 밤 전체 렘수면 비율이 감소한 연구가 많았습니다. 반면 밤 전반의 서파수면은 증가하는 경향이 있었습니다.
이 결과는 술이 수면 단계를 단순히 ‘늘리는’ 것이 아니라 밤의 구조를 바꾼다는 뜻입니다. 개인별 반응과 음주량, 마신 시간에 따라 정도가 다르고, 오래된 연구들의 측정 방식도 같지 않으므로 특정 술 한 잔이 수면을 몇 분 줄인다고 계산할 수는 없습니다.
술 없이 잠들기 어렵다면 어떻게 할까요?
잠들기 위해 술을 반복하면 같은 진정 효과를 기대하며 양이 늘 수 있고, 끊거나 줄였을 때 잠이 더 나빠졌다고 느낄 수 있습니다. 술과 수면제·항불안제·진정 작용이 있는 감기약을 함께 쓰면 지나친 졸림과 호흡 억제 위험이 커질 수 있으므로 임의로 섞지 마세요.
- 기상 시간을 매일 비슷하게 유지합니다.
- 졸리지 않은데 오래 누워 있기보다 조용한 활동 후 다시 눕습니다.
- 오후 늦은 카페인과 취침 직전 과식·음주를 줄입니다.
- 코골이와 숨 멎음, 아침 두통이 있다면 수면무호흡을 확인합니다.
- 불면이 주 3회 이상 반복되거나 낮 기능을 떨어뜨리면 진료를 받습니다.
갑자기 술을 줄였을 때 심한 떨림, 식은땀, 환각, 경련이나 혼란이 생기면 응급 진료가 필요합니다. 매일 많은 양을 마셔 왔다면 혼자 갑자기 끊기보다 의료진과 안전한 감량·금주 계획을 세워야 합니다.