‘도넛보다 설탕이 많다’는 비교는 같은 무게나 실제 먹는 양을 맞추지 않으면 오해를 만들 수 있습니다. 같은 이름의 요거트나 시리얼도 제품과 용량에 따라 당류가 크게 다릅니다. 특정 음식 목록을 외우기보다 1회 제공량, 한 포장당 제공 횟수, 총당류와 첨가당을 함께 확인하는 것이 정확합니다.
먼저 1회 제공량을 맞춰 봅니다
영양표시는 보통 1회 제공량을 기준으로 적혀 있습니다. 한 병이나 한 봉지가 2회분인데 전부 먹었다면 표시된 열량과 당류를 두 배로 계산해야 합니다. 반대로 100g 기준 제품과 한 개 기준 제품을 그대로 비교해도 실제 섭취량과 어긋날 수 있습니다.
도넛 한 개와 음료 한 병을 비교할 때도 중량, 실제 마신 양, 제품별 제조법을 먼저 확인합니다. ‘한 개’라는 단위가 같아 보여도 크기가 다르고, 카페 음료는 컵 크기와 시럽 추가에 따라 당류가 달라집니다. 제품 비교의 첫 단계는 같은 실제 섭취량으로 환산하는 것입니다.
총당류와 첨가당은 다릅니다
총당류에는 우유의 유당이나 과일에 자연적으로 들어 있는 당과 제조 과정에서 더한 당이 함께 포함될 수 있습니다. 첨가당은 설탕, 시럽, 꿀, 농축 과즙처럼 가공이나 조리 과정에서 더해진 당을 뜻합니다.
예를 들어 플레인 우유와 가당 요거트의 총당류가 모두 표시돼도, 우유의 자연 당과 요거트에 추가된 당을 구분해서 봐야 합니다. 총당류 숫자만 보고 과일·우유와 사탕을 영양적으로 같은 식품이라고 판단할 수는 없습니다. 국내 영양표시 방식에서는 첨가당이 별도로 표시되지 않을 수 있어 원재료명도 함께 살핍니다.
예상 밖으로 당류가 늘기 쉬운 제품
음식 이름만으로 건강식이라고 판단하기 쉬운 다음 제품은 표시를 비교해 보는 습관이 도움이 됩니다.
- 가당 요거트와 마시는 요거트
- 그래놀라·시리얼·에너지바
- 과일주스, 스무디, 커피·차 음료
- 케첩, 바비큐소스, 샐러드드레싱
- 가공 과일, 말린 과일, 즉석 오트밀
이 식품들이 모두 피해야 할 음식이라는 뜻은 아닙니다. 무가당 제품을 고르거나 실제 양을 줄이고, 같은 식품군 안에서 당류가 낮고 식이섬유나 단백질이 충분한 제품을 비교할 수 있습니다.
원재료명에서는 순서를 봅니다
원재료는 일반적으로 사용량이 많은 순서로 표시됩니다. 설탕뿐 아니라 액상과당, 포도당, 시럽, 꿀, 농축 과즙 등 여러 이름의 당이 앞부분에 반복되면 단맛을 위해 첨가된 비중이 높을 수 있습니다.
‘유기농’, ‘천연’, ‘무지방’ 같은 문구가 당류가 낮다는 뜻은 아닙니다. 지방을 줄인 제품에 맛을 보완하려고 당이 늘어날 수도 있으므로 앞면 광고 문구보다 뒷면 영양정보를 확인합니다.
하루 식사 안에서 판단하세요
미국 FDA는 첨가당을 많이 먹으면 열량 범위 안에서 필요한 영양소를 채우기 어려워질 수 있다고 설명합니다. 당류가 들어 있다는 사실 하나보다, 그 식품이 전체 식사에서 얼마나 자주·얼마나 많이 들어오는지를 보는 것이 중요합니다.
매일 마시는 가당 음료를 물이나 무가당 음료로 바꾸고, 디저트는 양과 빈도를 정해 두는 방법이 실천하기 쉽습니다. 당뇨병이 있거나 혈당조절약을 사용한다면 제품의 총탄수화물과 실제 섭취량도 함께 보고 개인 목표는 의료진과 조정합니다.