중성지방 관리를 위해 매일 정확히 12시간을 굶어야 한다는 근거는 충분하지 않습니다. 공복 10시간이 지나면 지방 연소가 갑자기 시작되고, 12시간이면 중성지방이 급격히 떨어진다는 식의 고정된 경계는 사람에게 그대로 적용하기 어렵습니다. 식사 시간뿐 아니라 총 섭취량, 음식 구성, 음주, 체중, 운동, 약물과 유전적 요인이 함께 영향을 줍니다.
‘10시간’은 공복시간이 아닐 수도 있습니다
시간제한 식사 연구에서 자주 등장하는 10시간은 하루 중 음식을 먹는 ‘섭취 창’인 경우가 많습니다. 이때 나머지 약 14시간이 공복입니다. 혈액검사를 위해 10~12시간 금식하라는 안내와도 목적이 다릅니다. 검사 전 금식은 식후 변화를 줄여 측정 조건을 맞추려는 것이며, 그 시간 자체가 치료 효과를 보장하지 않습니다.
2019년 대사증후군 환자를 대상으로 한 연구에서는 참가자가 하루 10시간 안에 모든 음식을 먹도록 했습니다. 이 연구는 대사증후군이 있는 19명을 대상으로 한 단일군 연구였고, 12주 동안 10시간 섭취 창을 적용했습니다. 무작위 대조군이 없었고 참가자 다수가 스타틴이나 혈압약을 복용하고 있어, 결과를 공복시간만의 효과로 단정할 수 없습니다.
중성지방 결과는 생각보다 단순하지 않았습니다
연구에서는 체중, 허리둘레, 혈압, 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 등이 감소했습니다. 그러나 전체 참가자에서 중성지방의 유의한 개선은 확인되지 않았습니다. 따라서 이 연구를 근거로 ‘14시간 공복이면 중성지방이 반드시 떨어진다’고 말할 수도 없습니다.
식사 시간을 줄이면 야식이나 간식이 자연스럽게 감소해 총열량이 줄 수 있습니다. 식사 시점 자체의 효과와 섭취량 감소의 효과를 분리하기 어렵다는 뜻입니다. 사람마다 원래 식사 시간과 수면, 교대근무 여부도 달라 같은 시간표가 같은 결과를 만들지 않습니다.
중성지방 관리에서 먼저 볼 것
중성지방이 높다면 공복시간 한 가지보다 반복 측정과 생활요인을 함께 확인해야 합니다.
- 술과 당이 많은 음료, 야식 빈도
- 정제 탄수화물과 과식 여부
- 체중과 허리둘레 변화
- 당뇨병, 갑상선질환, 간·신장질환 같은 동반질환
- 중성지방에 영향을 줄 수 있는 복용약
수치가 매우 높거나 가족력이 있다면 생활습관만으로 기다리지 말고 진료를 받아 원인을 확인해야 합니다. 검사 결과를 비교할 때는 검사실과 의료진이 안내한 금식 조건을 비슷하게 맞추는 것도 중요합니다.
시간제한 식사를 시도한다면
늦은 밤의 불필요한 섭취를 줄이고 규칙적인 식사 시간을 만드는 방법으로 접근할 수 있습니다. 처음부터 긴 공복을 목표로 하기보다 수면과 일정을 해치지 않는 범위에서 저녁 식사 종료 시각을 일정하게 유지하고, 식사 내용과 총량을 함께 점검합니다.
인슐린이나 저혈당 위험이 있는 당뇨병 약을 사용하는 사람, 임신·수유 중인 사람, 섭식장애 병력이 있는 사람은 임의로 긴 공복을 시작하면 안 됩니다. 복용 중인 약의 시간도 공복에 맞춰 스스로 바꾸지 말고 처방한 의료진과 상의해야 합니다.
참고 자료
Cell Metabolism: Ten-hour time-restricted eating in metabolic syndrome