모든 채소를 생으로 먹거나 모두 익혀 먹는 한 가지 방식이 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 조리는 채소의 세포 구조를 부드럽게 해 베타카로틴·라이코펜 같은 카로티노이드를 꺼내기 쉽게 만들 수 있지만, 오래 삶으면 열과 물에 약한 비타민 C 같은 성분은 줄어들 수 있습니다. 다양한 채소를 생것과 익힌 형태로 번갈아 먹는 것이 현실적인 방법입니다.
익히면 흡수가 쉬워질 수 있는 성분
당근의 베타카로틴과 토마토의 라이코펜은 채소 조직 안에 들어 있는 지용성 카로티노이드입니다. 가열과 잘게 써는 과정이 세포벽을 부드럽게 만들면 소화 중 식품 조직에서 빠져나오기 쉬워질 수 있습니다. 소량의 식용유와 함께 먹는 것도 지용성 성분의 흡수 과정에 도움이 됩니다.
카로티노이드 연구 검토에서는 조리가 식물 조직을 부드럽게 해 성분의 추출 가능성을 높이는 한편, 가열 시간이 길어지면 열 분해로 농도가 낮아질 수도 있다고 설명합니다. 즉 ‘익히면 영양소가 무조건 늘어난다’기보다 남아 있는 양과 몸이 이용할 수 있는 양이 서로 다르게 변할 수 있다는 뜻입니다.
당근, 토마토, 단호박처럼 단단한 채소는 적당히 썰어 찌거나 볶고, 기름은 많은 양이 아니라 풍미를 낼 정도로 사용할 수 있습니다. 토마토소스는 라이코펜을 섭취하는 한 방법이지만 설탕과 나트륨이 많은 제품은 영양표를 함께 확인하세요.
오래 삶으면 손실되기 쉬운 영양소도 있습니다
비타민 C와 일부 비타민 B군은 물에 녹고 열에 민감합니다. 채소를 많은 물에 오래 삶고 국물을 버리면 조리수로 빠져나간 성분까지 함께 버릴 수 있습니다. 조리 시간을 짧게 하고, 찌기·전자레인지 조리·빠르게 볶기처럼 물 사용을 줄이는 방식이 도움이 될 수 있습니다.
그렇다고 생채소만 고집할 필요는 없습니다. 익힌 채소는 부피가 줄고 질감이 부드러워져 씹기 어렵거나 생채소를 많이 먹기 힘든 사람이 섭취량을 늘리는 데 유리할 수 있습니다. 수프나 국으로 조리해 국물까지 먹으면 조리수에 나온 일부 성분을 함께 섭취할 수 있지만, 소금과 국물 양은 조절하세요.
시금치와 버섯도 무조건 익혀야 하나요?
시금치는 옥살산이 있지만 건강한 사람이 일반적인 식사량을 생으로 먹는다고 모두 문제가 생기는 것은 아닙니다. 데치면 옥살산을 줄일 수 있으나 다른 수용성 영양소도 일부 손실될 수 있어 생채소와 익힌 채소를 섞어 먹으면 됩니다. 신장결석 병력이 있어 저옥살산 식사를 안내받았다면 개인 지침을 우선하세요.
버섯은 생으로 많이 먹기보다 충분히 익혀 먹는 편이 질감을 부드럽게 하고 위생상 관리하기 쉽습니다. 다만 가열했다고 비타민 D가 자동으로 늘어나는 것은 아닙니다. 버섯의 비타민 D 함량은 종류와 자외선 노출, 제품에 따라 달라 영양표가 있다면 확인하세요.
영양 손실을 줄이는 간단한 방법
- 먹기 직전에 씻고 너무 잘게 썬 채 오래 보관하지 않습니다.
- 물에 오래 담가두거나 지나치게 오래 삶지 않습니다.
- 한 끼에는 생채소와 익힌 채소를 함께 구성합니다.
- 기름은 카로티노이드 흡수에 도움이 될 수 있지만 총열량을 고려합니다.
- 특정 채소의 효능보다 여러 색의 채소를 꾸준히 먹는 데 집중합니다.
위장질환 때문에 생채소를 먹을 때 통증이나 설사가 반복되면 부드럽게 익힌 형태로 바꾸고 원인을 진료받으세요. 항응고제를 복용하는 사람은 비타민 K가 많은 녹색 잎채소를 갑자기 끊기보다 일정한 양을 유지하면서 처방 의료진과 상의하는 것이 중요합니다.