근감소증이 있으면 균형을 잃고 넘어질 가능성이 커져 골절 위험에도 영향을 줄 수 있습니다. 특히 골다공증까지 동반되면 넘어졌을 때 뼈가 부러질 위험이 더 커질 수 있으므로 뼈 검사만이 아니라 근력, 보행, 영양 상태를 함께 살피는 것이 좋습니다. 다만 ‘근감소증이면 골절이 몇 배 증가한다’는 숫자는 연구 대상과 진단 기준에 따라 달라 개인에게 그대로 적용할 수 없습니다.
근감소증은 근육량만 적은 상태가 아닙니다
근감소증은 나이가 들며 근육의 양과 힘, 신체 기능이 감소하는 상태를 말합니다. 체중이 정상이고 겉으로 마르지 않아도 의자에서 일어나기 어렵거나 걷는 속도가 느려지고 계단을 오르기 힘들다면 근력 저하가 있을 수 있습니다.
다음과 같은 변화가 반복되면 평가를 고려하세요.
- 손에 힘이 줄어 병뚜껑을 열기 어려움
- 의자에서 팔을 짚지 않고 일어나기 힘듦
- 보행 속도가 느려지거나 자주 비틀거림
- 계단이나 장보기처럼 익숙한 활동이 갑자기 버거움
- 최근 낙상이나 원인 모를 체중 감소가 있었음
이런 증상은 관절질환, 빈혈, 갑상선질환, 신경계질환 등에서도 나타날 수 있습니다. 증상만으로 근감소증을 확정하지 말고 의료진이 악력, 보행속도, 의자 일어나기 검사와 필요 시 체성분 검사를 종합해 판단해야 합니다.
근육과 뼈를 함께 관리해야 하는 이유
미국 국립관절염·근골격·피부질환연구소는 나이가 들수록 골다공증 위험이 커지고 근육도 감소할 수 있으며, 강한 근육은 균형을 유지하고 낙상과 골절 위험을 줄이는 데 필요하다고 설명합니다. 운동은 근육과 뼈를 강화하고 균형과 협응을 개선하는 데 도움이 됩니다.
뼈가 약해도 넘어지지 않으면 골절을 피할 가능성이 높고, 근육이 약하면 작은 문턱이나 미끄러운 바닥에서도 균형을 회복하기 어렵습니다. 따라서 골밀도 검사 결과만 확인하기보다 근력과 낙상 경험, 시력, 어지럼을 유발하는 약, 집안 환경까지 같이 점검해야 합니다.
운동은 근력·체중부하·균형을 나눠 생각하세요
근력운동은 의자에서 일어나기, 저항밴드 당기기, 가벼운 아령 들기처럼 큰 근육을 반복해서 사용하는 방식입니다. 걷기와 계단 오르기는 체중을 실어 뼈를 자극하는 활동이며, 한 발 서기나 안전하게 지지대를 잡고 중심을 옮기는 연습은 균형 능력을 키우는 데 도움이 됩니다.
처음부터 무거운 중량을 들 필요는 없습니다. 통증 없이 정확한 자세로 할 수 있는 강도에서 시작하고, 횟수와 저항을 서서히 늘리세요. 골다공증, 최근 골절, 심한 관절통, 흉통이나 호흡곤란이 있다면 운동을 시작하기 전에 의료진이나 물리치료사와 안전한 범위를 정하는 편이 좋습니다.
단백질만 늘리면 충분할까요?
근육 회복에는 충분한 에너지와 단백질이 필요하지만 보충제만 먹고 움직이지 않으면 근력과 균형 개선이 제한적일 수 있습니다. 매 끼니에 생선, 달걀, 콩·두부, 살코기, 유제품 등 단백질 식품을 분산해 먹고 채소와 통곡물도 함께 섭취하세요.
콩팥질환이나 간질환으로 단백질 제한을 안내받은 사람은 임의로 고단백 식사를 시작하지 말아야 합니다. 비타민 D와 칼슘 보충제도 검사와 식사 상태, 복용약에 따라 필요성이 달라지므로 의료진과 상의하세요.
최근 넘어졌거나 키가 줄고 허리 통증이 새로 생겼다면 척추 압박골절 여부도 확인할 수 있습니다. 반복되는 낙상, 급격한 근력 저하, 한쪽 팔다리 마비처럼 갑작스러운 변화는 근감소증으로만 생각하지 말고 신속히 진료받으세요.