등산 후 무릎이나 발목이 뻐근해도 걸을 수 있고 통증이 차츰 줄어든다면 우선 활동을 줄이며 지켜볼 수 있습니다. 그러나 다친 순간 ‘뚝’ 소리가 났거나, 몇 걸음도 걷기 어렵거나, 관절 모양이 달라지고 붓기·멍이 빠르게 심해진다면 단순 근육통으로 넘기지 말고 빨리 진료받아야 합니다.
하산 뒤 통증은 왜 생기나요?
평소 산행을 자주 하지 않던 사람이 긴 오르막과 내리막을 반복하면 허벅지와 종아리 근육에 지연성 근육통이 생길 수 있습니다. 발을 헛디디거나 미끄러진 경우에는 발목 인대가 늘어나는 염좌, 근육이나 힘줄의 손상도 가능하며 무릎이 붓거나 잠기는 느낌이 있다면 관절 안쪽 구조물도 확인해야 합니다.
통증이 생긴 정확한 위치와 시작 시점을 기록하세요. 산행 다음 날 양쪽 허벅지가 비슷하게 뻐근한 것과, 한쪽 발목을 접질린 직후 날카로운 통증과 붓기가 생긴 것은 평가 방향이 다릅니다.
처음 2~3일은 이렇게 관리하세요
NHS는 염좌나 근육 손상이 의심되는 초기 2~3일 동안 손상 부위를 보호하고 쉬며, 얼음찜질·압박·거상을 활용하도록 안내합니다. 얼음주머니는 천으로 감싸 피부에 직접 닿지 않게 하고 한 번에 20분 이내로 사용합니다.
- 통증을 유발한 등산과 달리기는 잠시 중단합니다.
- 붓기가 있다면 다리를 심장보다 높게 올립니다.
- 압박붕대는 저림이나 피부색 변화가 생길 정도로 세게 감지 않습니다.
- 초기에는 뜨거운 목욕과 강한 마사지가 붓기를 늘릴 수 있어 피합니다.
통증이 움직임을 막지 않을 정도로 줄어들면 관절이 굳지 않도록 가볍게 움직일 수 있습니다. 통증을 참고 계단이나 경사를 반복하는 방식으로 회복 여부를 시험하지 마세요.
이런 경우에는 빠른 평가가 필요합니다
NHS는 통증이 매우 심하거나 악화되는 경우, 붓기나 멍이 많고 더 심해지는 경우, 체중을 싣거나 몇 걸음 걷기 어려운 경우에는 긴급한 의료상담을 받도록 권합니다. 다친 부위가 변형됐거나 감각이 둔해지고 피부가 파랗거나 차가워졌다면 골절이나 혈류 문제를 배제해야 하므로 응급 평가가 필요합니다.
다음과 같은 상황도 진료를 미루지 않는 편이 좋습니다.
- 무릎이 계속 잠기거나 힘이 빠져 넘어질 것 같은 경우
- 발목이나 무릎의 붓기와 열감이 계속 커지는 경우
- 집에서 관리해도 통증과 보행이 좋아지지 않는 경우
- 피부가 벗겨진 부위에 고름, 퍼지는 홍반, 발열이 동반되는 경우
허벅지 피부가 쓸렸다면
허벅지 안쪽의 붉은 자국이 양쪽 피부나 옷이 닿는 부분에만 생겼다면 땀과 마찰이 원인일 수 있습니다. 미지근한 물로 부드럽게 씻고 충분히 말린 뒤, 헐렁하고 땀이 잘 마르는 옷을 입어 추가 마찰을 줄이세요. 물집이나 벗겨진 피부를 억지로 뜯지 말고 진물·악취·심한 통증이 생기면 감염 여부를 확인받아야 합니다.
다음 산행에서는 자신의 체력에 맞는 코스를 고르고, 발에 맞는 신발과 양말을 준비하며, 하산할 때 보폭을 줄이는 것이 좋습니다. 완전히 회복되기 전에 다시 긴 산행을 하면 통증이 반복될 수 있습니다.