아침에 일어나 첫발을 디딜 때 뒤꿈치 바닥이 찌르듯 아프고, 조금 걷으면 덜해진다면 족저근막염을 의심할 수 있습니다. 며칠 무리한 뒤 생긴 가벼운 통증이라면 활동량을 줄이고 쿠션과 아치 지지가 있는 신발, 부드러운 스트레칭부터 시작하세요. 통증이 심하거나 반복되면 다른 원인을 구분해야 합니다.
첫발이 특히 아픈 이유
족저근막은 뒤꿈치뼈에서 발가락 쪽으로 이어져 발바닥 아치를 지지하는 두꺼운 조직입니다. 활동량이 갑자기 늘거나 오래 서기, 딱딱한 바닥 걷기, 지지력이 부족한 신발 등으로 반복적인 부담이 쌓이면 뒤꿈치와 발바닥 아치 부근이 아플 수 있습니다.
NHS는 족저근막염의 주된 증상을 뒤꿈치와 발바닥 아치 주변의 발바닥 통증으로 설명합니다. 잠을 자거나 오래 쉰 뒤 처음 걸을 때 더 심하고 움직이면서 서서히 완화되지만, 오래 서거나 걷고 달리면 다시 심해지는 양상이 흔합니다.
초기에 이렇게 관리해 보세요
통증을 유발한 달리기, 장시간 걷기와 서 있는 시간을 잠시 줄이세요. 완전히 움직이지 않기보다 통증이 악화되지 않는 범위에서 수영처럼 발에 충격이 적은 활동으로 바꾸는 방법이 있습니다.
NHS는 쿠션이 있는 뒤꿈치와 충분한 아치 지지가 있는 신발, 깔창이나 뒤꿈치 패드, 발바닥과 뒤꿈치를 위한 부드러운 스트레칭을 자가 관리 방법으로 안내합니다. 맨발로 딱딱한 바닥을 걷거나 뒤가 열린 슬리퍼, 지지력이 약한 신발은 피하는 편이 좋습니다.
스트레칭은 통증을 참고 세게 하지 마세요
의자에 앉아 아픈 쪽 발을 반대쪽 무릎에 올리고 발가락을 몸 쪽으로 천천히 당기면 발바닥이 부드럽게 늘어납니다. 벽을 짚고 종아리를 늘리는 동작도 함께 할 수 있습니다. 반동을 주거나 날카로운 통증을 참고 버티지 말고, 짧게 여러 번 반복하세요.
Cambridge University Hospitals는 족저근막염 증상이 밤사이 조직이 팽팽해져 아침에 더 심할 수 있다고 설명하며, 아침 첫 활동 전과 오래 앉아 있은 뒤 스트레칭을 권합니다. 운동법은 발과 발목 상태에 따라 조정해야 하므로 통증이 늘면 중단하고 전문가에게 확인하세요.
약과 냉찜질은 내 상태에 맞춰 사용하세요
차가운 팩을 수건으로 감싸 짧게 대면 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 피부 감각이 떨어져 있거나 혈액순환 문제가 있다면 냉찜질 전에 의료진에게 확인하세요.
진통제는 위장관 출혈, 신장질환, 심혈관질환, 임신, 다른 약 복용 여부에 따라 선택이 달라집니다. 소염진통제를 습관적으로 복용하지 말고 약사나 의료진과 상의하세요. 통증을 가린 채 달리기 양을 바로 늘리면 다시 악화될 수 있습니다.
이런 경우에는 진료가 필요합니다
- 통증이 심해 일상적인 걷기가 어렵거나 점점 악화되는 경우
- 자가 관리를 해도 좋아지지 않거나 자주 재발하는 경우
- 발이 저리거나 감각이 떨어지고 힘이 빠지는 경우
- 붓기와 열감, 상처, 발열이 있거나 갑작스러운 외상 뒤 통증이 생긴 경우
- 당뇨병이 있는데 새 발 통증이나 상처가 생긴 경우
NHS는 통증이 심하거나 일상 활동을 막고, 악화·재발하거나 저림과 감각 저하가 있을 때 진료를 권합니다. 당뇨병이 있는 사람의 발 문제는 더 주의 깊게 평가해야 합니다.
뒤꿈치 통증이 모두 족저근막염은 아닙니다
아킬레스건 문제, 피로골절, 신경 압박, 염증성 관절질환도 뒤꿈치 통증을 만들 수 있습니다. 통증 위치와 시작 계기, 눌렀을 때 아픈 곳, 신경 증상과 외상 여부를 함께 확인해야 합니다.
대부분은 보존적 관리부터 시작하지만 회복에는 시간이 걸릴 수 있습니다. 통증이 줄면 걷기와 운동량을 한 번에 늘리지 말고 단계적으로 회복하세요.