버터와 마가린 중 하나가 언제나 더 건강하다고 단정하기는 어렵지만, 심혈관 건강을 생각하면 포화지방과 트랜스지방이 적고 불포화지방이 많은 제품을 고르는 것이 좋습니다. 버터는 포화지방이 많은 식품이며, 마가린은 제품에 따라 지방 구성이 크게 다르므로 ‘버터냐 마가린이냐’보다 영양표시와 원재료를 비교하세요.
버터는 포화지방이 많은 동물성 지방입니다
버터는 우유의 지방을 모아 만든 식품으로 풍미가 진하고 조리에 널리 쓰입니다. 지방과 열량이 높고 포화지방 비율이 높아 많이 먹으면 전체 포화지방 섭취가 늘기 쉽습니다.
WHO는 버터, 기버터, 라드, 지방이 많은 육류와 유제품 등을 포화지방의 공급원으로 설명합니다. 포화지방과 트랜스지방을 식물성 단일·다중불포화지방이나 자연 식이섬유가 있는 식품으로 바꾸는 방향을 권고합니다.
버터를 반드시 완전히 끊어야 한다는 뜻은 아닙니다. 빵과 제과, 볶음 요리 등 하루 전체 식사에서 얼마나 자주, 많이 쓰는지를 함께 봐야 합니다.
마가린은 제품마다 성분이 다릅니다
마가린과 식물성 스프레드는 주로 식물성 기름을 가공해 만듭니다. 부드러운 통 형태 제품은 불포화지방 비율이 높은 경우가 있지만, 단단한 제품이나 제과용 제품은 포화지방이 높을 수 있습니다.
과거 일부 마가린에는 부분경화유에서 생긴 산업형 트랜스지방이 많았지만 현재 제품은 제조법과 규제가 달라졌습니다. 그렇더라도 ‘식물성’이라는 문구만 보고 고르지 말고 트랜스지방, 포화지방, 열량을 직접 비교하세요. 원재료에 부분경화유가 있는지도 확인합니다.
제품 앞면보다 영양표시를 비교하세요
같은 양을 기준으로 다음 순서로 살펴보면 선택이 쉬워집니다.
- 포화지방이 더 적은지 확인합니다.
- 트랜스지방 표시와 원재료의 부분경화유 여부를 봅니다.
- 올리브유, 카놀라유, 해바라기유 등 불포화지방이 많은 기름을 주원료로 했는지 봅니다.
- 나트륨과 한 번에 먹는 양도 비교합니다.
NHS는 포화지방을 줄이기 위해 올리브유나 해바라기유 기반의 저지방 스프레드를 시도할 수 있다고 안내합니다. 제품 이름보다 실제 지방 구성이 중요합니다.
체중 관리에는 양도 중요합니다
버터와 마가린 모두 지방 식품이라 적은 양에도 열량이 높습니다. 포화지방이 적은 스프레드를 골라도 두껍게 바르거나 요리에 많이 넣으면 총열량이 늘 수 있습니다.
빵에는 얇게 바르고, 볶음 요리에는 계량스푼으로 양을 정해 보세요. 매번 스프레드를 쓰지 않고 아보카도, 무가당 견과류 버터, 올리브유처럼 다른 지방 공급원을 번갈아 활용할 수도 있습니다. 견과류 버터는 설탕과 소금이 많이 들어간 제품인지 확인합니다.
한 식품보다 전체 식사 패턴을 봅니다
콜레스테롤 관리가 필요하다면 버터 한 가지만 바꾸는 것으로 끝내지 말고 지방이 많은 육류, 가공육, 생크림, 과자와 튀김 섭취도 함께 살펴보세요. 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류를 중심으로 식사를 구성하는 것이 더 큰 차이를 만듭니다.
고지혈증 약을 복용 중이라면 음식 변화만으로 약을 중단하지 마세요. 혈액검사 결과와 심혈관 위험을 바탕으로 의료진과 치료 계획을 조정해야 합니다.